Menu Sahur Sehat Agar Tetap Bugar Selama Puasa

menu sahur sehat

Bulan Ramadhan sudah semakin dekat, euforia-euforia Ramadhan pun sudah mulai dapat dirasakan baik dalam lingkungan sekitar maupun dari media. Saat bulan Ramadhan tentu, sahur, berbuka, dan tarawih adalah kegiatan khas yang selalu dirindukan apabila bulan suci ini telah berlalu. Tak heran jika, orang-orang sibuk menyiapkan berbagai hal untuk menyambut berbagai kegiatan di bulan Ramadhan. Salah satunya adalah mempersiapkan menu sahur sehat agar fisik tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.

Keadaan pandemi yang sudah berlangsung selama dua tahun ini membuat ruang gerak kita terbatas termasuk untuk makan di luar atau ngabuburit dengan keluarga, teman dan sanak saudara. Alhasil, makan di rumah pun menjadi pilihan. Selain dapat memesan makanan, kita juga dapat mencoba resep menu-menu makanan yang selama ini disimpan lho! Terutama untuk menu sahur dimana orang-orang sering malas bangun untuk santap sahur. Jadi, penting sekali nih untuk memasak menu sahur yang menggugah selera bahkan saat masih mengantuk. 

menu sahur sehat

Namun, selain itu perlu diketahui juga bahwa penting untuk memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi saat sahur karena dengan asupan itulah kita akan bertahan selama lebih dari dua belas jam tanpa makan dan minum. Lalu, sebenarnya apa saja sih kandungan-kandungan atau bahan-bahan yang harus ada dalam menu sahur kita? Apakah harus banyak sayur-sayuran? Atau banyak nasinya? Yuk, simak penjelasan berikut.

Nutrisi yang Harus Ada Pada Menu Sahur Sehat

  1. Mengandung Karbohidrat

karbohidrat

Sebagai sumber tenaga utama tubuh, tentu karbohidrat sangat perlu ada dalam daftar menu sahur sehat kita. Ada banyak pilihan sumber karbohidrat saat santap sahur selain nasi putih yaitu nasi merah, kentang, jagung, singkong, dan lainnya. Mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau quinoa saat sahur dapat membuat kita kenyang lebih lama karena bahan-bahan tersebut memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dari nasi putih. Kemudian selain memakan jagung dan singkong dalam bentuk makanan rebus, kita bisa membuatnya menjadi nasi jagung atau nasi singkong (tiwul) yang mana dapat dipadu padankan dengan lauk pauk yang ada layaknya saat makan dengan nasi putih. Kedua alternatif nasi dari jagung dan singkong tersebut juga dapat membuat kita kenyang lebih lama lho!

  1. Mengandung protein

protein

Protein juga merupakan kandungan yang wajib ada dalam menu sahur sehat kita. Hal ini karena dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup maka akan membuat kita kenyang lebih lama bahkan bisa saja seharian. Hal ini karena protein membantu mengurangi level hormon lapar ghrelin dan juga meningkatkan level peptide YY yang mana merupakan hormon yang membuat kita merasa kenyang. Mengonsumsi protein membantu kita untuk kenyang lebih cepat walaupun mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih sedikit. Hal ini cocok untuk beberapa orang yang mungkin saja tidak bisa makan terlalu banyak saat sahur.

Sumber protein dapat kita dapatkan secara nabati dan hewani seperti tempe, tahu, telur, ikan, daging, dan kacang-kacangan. Kita pun bebas berkreasi sesuai dengan resep atau menu yang kita inginkan. Namun, hati-hati saat mengolah sumber protein di atas karena kebanyakan dari kita cenderung mengolahnya dalam bentuk digoreng. Hal ini ada baiknya kita kurangi atau hindari karena mengkonsumsi makanan berminyak selama sahur dapat menyebabkan timbulnya rasa haus saat siang hari.

  1. Mengandung Vitamin

vitamin

Tubuh kita membutuhkan berbagai macam vitamin guna mendorong organ dan bagian tubuh lain bekerja secara optimal dan tubuh secara keseluruhan tetap bugar. Vitamin-vitamin yang diperlukan oleh tubuh antara lain vitamin A, B kompleks, C, D, E, dan K. Vitamin-vitamin tersebut tersebar di berbagai makanan yang biasa kita konsumsi sehari-hari seperti sayuran, buah-buahan, ikan, daging, dan lain sebagainya. Tidak menutup kemungkinan pula bahwa satu makanan dapat mengandung berbagai vitamin sekaligus. Berikut berbagai jenis bahan pangan yang kaya akan vitamin.

  1. Ikan seperti tuna dan salmon (Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D, and E)
  2. Sayuran hijau tua seperti sawi hijau, bayam, dan kangkung (Vitamin A, B2, B3, B6, B9, C, E, K, and Beta Karoten)
  3. Daging sapi dan kambing (Vitamin B2, B3, B5, B6, and B9)
  4. Jamur (Vitamin B2, B3, B5, and D)
  5. Kacang-kacangan (Vitamins B1, B2, B6, and E)
  6. Buah-buahan tropis (Vitamins A, B1, E, and Lycopene)

Umumnya, kebanyakan sayuran dan buah-buahan mengandung lebih dari satu vitamin dan juga mineral. Selain itu, sumber protein juga memiliki banyak kandungan vitamin lainnya. Pintar-pintar memilih bahan makanan untuk diolah dapat membuat kita memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian tanpa harus mengkonsumsi berbagai jenis bahan makanan sekaligus sehingga dapat menghemat pengeluaran.

  1. Mengandung Lemak

makanan mengandung lemak

Makan lemak?! Yang benar saja! Eits, jangan kaget dulu ya! Lemak ini salah satu nutrisi makro yang dibutuhkan oleh tubuh selain karbohidrat dan protein lho! Jadi jangan dipikir kalau lemak itu sudah sepantasnya kita hindari selalu karena faktanya kita perlu lemak! Namun, perlu diketahui pula bahwa lemak yang kita maksud di sini adalah lemak baik atau alami dan bukan lemak jenuh. Lemak baik dapat menjadi sumber tenaga tubuh layaknya karbohidrat. Makanan-makanan yang mengandung lemak baik antara lain avokado, minyak zaitun, almond, kacang-kacangan, dan salmon.

Resep Menu Sahur Sehat (Sop Ayam dan Sayuran)

menu sahur sehat sop ayam

Bahan-bahan:

400 gram daging ayam

3 buah daun bawang

1 buah tomat, cuci dan potong kecil-kecil

2 buah kentang, cuci, kupas dan potong dadu

2 batang wortel ukuran sedang, cuci, kupas, dan potong sesuai selera

1 bonggol brokoli, potong per kuntum

5 lembar daun kol, potong agal lebar

4 batang seledri, iris kecil-kecil

Bumbu

4 siung bawang putih

6 siung bawang merah

1 sdt merica

Air

Gula pasir secukupnya

Garam secukupnya

Kaldu bubuk

Minyak untuk menumis

Bawang goreng untuk taburan (opsional)

Cara membuat:

  1. Cuci bersih ayam, tiriskan, lalu potong dadu.
  2. Haluskan bawang putih, bawang merah, dan merica
  3. Panaskan minyak kemudian masukkan bumbu halus
  4. Tumis hingga harum kemudian masukkan air
  5. Masukkan potongan ayam
  6. Saat mendidih masukkan kentang terlebih dahulu
  7. Masukkan gula, garam, dan kaldu bubuk
  8. Masukkan sisa sayuran yang telah dipotong kecuali seledri
  9. Icipi, saat dirasa sudah pas dan bahan sudah mau matang, masukkan seledri
  10. Tunggu selama 2 menit kemudian matikan api
  11. Taburkan bawang goreng sesuai selera
  12. Sop siap untuk dinikmati

Nah, sekarang sudah tahu kan nutrisi apa saja yang sebaiknya kita konsumsi saat sahur guna mempertahankan tubuh yang sehat serta kenyang lebih lama selama puasa. Perlu kita ketahui pula bahwa sejatinya semua makanan itu baik dan mempunyai kandungan yang bermanfaat masing-masing. Hal yang perlu kita terapkan adalah mengolah dan memadu padankan pada menu agar kebutuhan nutrisi harian kita selalu tercukupi setiap hari. Bagaimana? Sudah terpikirkan menu sahur sehat yang akan dibuat?

Referensi:

Top 10 Foods Highest in Vitamin B9 (Folate) (myfooddata.com)

Share This Post

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

More To Explore

manfaat blueberry untuk mencegah penuaan dini pada kulit
Beauty

7 Manfaat Buah Blueberry untuk Kesehatan Kulit

Dikenal dengan rasa yang manis dan nikmat, blueberry memiliki beragam manfaat untuk kesehatan kulit. Dengan menjalankan pola hidup sehat, dan memilih nutrisi yang baik untuk